Proteína para musculação: quanto para ganhar massa
Os fisiculturistas costumam ingerir 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, e até 2,4 g/kg na definição para uma competição. Para um fisiculturista de 90 kg, são…
Calcule sua ingestão de proteínaA síntese de proteína muscular é maximizada por proteína total suficiente e um estímulo de treino de força. Passar muito de 2,2 g/kg raramente adiciona músculo mais rápido, mas uma ingestão um pouco maior durante a definição ajuda a proteger a massa conquistada enquanto as calorias estão baixas.
A distribuição é uma alavanca real para os fisiculturistas: quatro a cinco refeições de 30-50 g cada mantêm a síntese proteica elevada o dia todo. Ancore a maioria das refeições em carne magra, peixe, ovos e laticínios, e use whey ou uma mistura vegetal em torno do treino para atingir seus números.
- Crescimento fora de temporada: 1,6-2,2 g/kg por dia
- Preparação ou definição: até 2,4 g/kg para poupar músculo
- 4-5 refeições de 30-50 g ao longo do dia
- É preciso treino de força progressivo para usar a proteína
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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