Proteína para ganho de massa: quanto para ganhar músculo
Para um ganho de massa muscular, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia bastam junto a um superávit calórico. Uma pessoa de 78 kg mira cerca de 125 a 170 g por…
Calcule sua ingestão de proteínaO ganho de massa funciona porque um superávit calórico mais treino impulsionam o crescimento; a proteína fornece os blocos, mas você não precisa comer quantidades excessivas. Ao atingir 1,6-2,2 g/kg, as calorias extras rendem mais como carboidratos e gorduras para nutrir treino e recuperação.
Mantenha o superávit moderado, cerca de 250-500 calorias acima da manutenção, para ganhar sobretudo músculo e não gordura. Distribua a proteína pelas refeições e mantenha o treino progressivo para transformar essas calorias em tecido magro.
- Meta no ganho de massa: 1,6-2,2 g/kg por dia
- Use um superávit moderado de 250-500 kcal
- As calorias além da proteína vêm de carboidratos e gordura
- O treino progressivo transforma o superávit em músculo
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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