Proteína para ganho limpo: músculo com pouca gordura
Um ganho limpo usa 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia junto a um pequeno superávit calórico para adicionar músculo com pouca gordura. Uma pessoa de 76 kg mira…
Calcule sua ingestão de proteínaO objetivo de um ganho limpo é um aumento lento e controlado, então o superávit fica pequeno, cerca de 200-350 calorias acima da manutenção. As necessidades de proteína são as mesmas de qualquer fase de construção, mas o controle calórico mais rígido mantém o peso ganho principalmente como músculo.
Mire cerca de 0,25-0,5 kg de ganho por mês e ajuste as calorias se a balança subir rápido demais. Proteína constante, treino progressivo e paciência separam um ganho limpo de um descuidado.
- Meta de proteína: 1,6-2,2 g/kg por dia
- Mantenha o superávit pequeno, cerca de 200-350 kcal
- Mire 0,25-0,5 kg ganhos por mês
- Ajuste as calorias se o peso subir rápido demais
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
Sim — depois de calcular sua meta de proteína, mude para a opção Vegana em "Preferência alimentar" nos resultados para ver um dia de exemplo composto inteiramente por fontes vegetais como tofu, lentilhas, grão-de-bico, manteiga de amendoim, leite de soja e proteína vegetal em pó que soma sua meta.