Proteína para ganhar peso: como se desenvolver
Para ganhar peso como músculo, combine um superávit calórico com 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Uma pessoa de 65 kg mira cerca de 105 a 145 g de proteína…
Calcule sua ingestão de proteínaO ganho de peso saudável é impulsionado por um superávit calórico, mas a proteína e o treino de força decidem quanto desse ganho é músculo e não gordura. Atingir a meta de proteína comendo acima da manutenção permite se desenvolver de forma controlada.
Se você tem dificuldade em comer o suficiente, adicione alimentos densos em calorias, mas nutritivos, como pastas de oleaginosas, leite integral, aveia e azeite, e use shakes para completar. Mire um ganho constante de cerca de 0,25-0,5 kg por semana.
- Meta de proteína: 1,6-2,2 g/kg por dia
- Coma acima da manutenção para um superávit calórico
- O treino de força direciona o ganho para o músculo
- Mire 0,25-0,5 kg ganhos por semana
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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