Proteína para pessoas magras: ganhar músculo sendo hardgainer
Pessoas naturalmente magras (hardgainers) precisam de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia mais um claro superávit calórico para construir músculo. Um…
Calcule sua ingestão de proteínaPara pessoas magras, a maior barreira ao músculo costuma ser comer calorias totais suficientes, não a falta de proteína em si. Atinja seu número de proteína e depois foque em adicionar alimentos densos em calorias para ficar de forma confiável acima da manutenção todos os dias.
Combine o superávit com um programa simples de força progressiva e tenha paciência, pois ganhar músculo é lento. Calorias líquidas como leite e shakes ajudam quando um grande apetite é difícil de ter.
- Meta de proteína: 1,6-2,2 g/kg por dia
- As calorias totais são o principal limite do hardgainer
- Use alimentos densos em calorias e calorias líquidas
- Treine de forma progressiva e tenha paciência
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
1 g por libra de peso corporal (cerca de 2,2 g por quilograma) fica no topo da faixa baseada em evidências e funciona bem para pessoas magras e com treino intenso. A maioria das pessoas — incluindo as que só querem manter músculo ou perder gordura — se sai igualmente bem com 0,7 g a 1 g por libra (1,6 g a 2,2 g por kg).