Proteína para homens: de quanta você precisa?
A maioria dos homens precisa de 0,8–1,0 g de proteína por kg de peso corporal para a saúde geral, e de 1,6–2,2 g/kg para ganhar músculo ou perder gordura. Para um homem de 80 kg,…
Calcule sua ingestão de proteínaComo os homens têm, em média, mais massa magra, as suas necessidades absolutas de proteína são maiores do que as das mulheres com o mesmo peso corporal. Um homem sedentário de 80 kg cobre as necessidades básicas com 64–80 g por dia, mas esse mínimo apenas evita a deficiência — não é ideal para composição corporal, força nem controlo do apetite.
Se treina musculação ou pratica desporto, a investigação apoia 1,6–2,2 g/kg por dia. Distribua por três a quatro refeições de 30–45 g, mantenha uma refeição rica em proteína perto do treino e monte o prato com carne magra, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e tofu antes de recorrer a suplementos.
- Sedentário: 0,8–1,0 g/kg por dia (64–80 g para um homem de 80 kg)
- Ganho muscular: 1,6–2,2 g/kg por dia, aliado ao treino de força
- Perda de gordura: 1,8–2,4 g/kg por dia para proteger o músculo em défice calórico
- Acima dos 50: pelo menos 1,2 g/kg por dia contra a perda muscular da idade
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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