Proteína na menopausa: quanto e por quê
Durante e após a menopausa, mire cerca de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia para proteger músculo e osso à medida que o estrogênio cai. Uma mulher de 68 kg…
Calcule sua ingestão de proteínaA queda do estrogênio na menopausa acelera a perda de músculo e de densidade óssea, e mais proteína combinada com treino de força é uma forma-chave de conter ambas. Proteína adequada também apoia a composição corporal num momento em que a gordura tende a se redistribuir.
Distribua a proteína entre as refeições, mirando 25-30 g cada, e priorize-a no café da manhã, onde a ingestão costuma ser menor. Combine isso com treino de força duas a três vezes por semana e cálcio e vitamina D suficientes para a saúde óssea.
- Meta: 1,2-1,6 g/kg por dia
- Protege músculo e osso com a queda do estrogênio
- Mire 25-30 g por refeição
- Combine com treino de força e cálcio suficiente
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
Insira Seus Dados
Obtenha sua faixa de proteína personalizada em segundos