Proteína para a sarcopenia: combatendo a perda de músculo pela idade
Para conter a sarcopenia, recomenda-se aos idosos comer 1,2 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal por dia, e até 2,0 g/kg durante doença ou recuperação. Um adulto de 70 kg…
Calcule sua ingestão de proteínaA sarcopenia é a perda de massa e força muscular pela idade, e a baixa ingestão de proteína combinada com a inatividade é um motor importante. Comer bem acima da recomendação padrão, junto com exercício de força, é a estratégia nutricional mais eficaz para retardá-la ou revertê-la.
Como o músculo mais velho responde menos a pequenas quantidades de proteína, mire 25-35 g por refeição para acionar de forma confiável a síntese proteica. Fontes ricas em leucina como laticínios, ovos, carne e peixe são especialmente úteis, junto a treino de força regular.
- Meta: 1,2-1,5 g/kg por dia, até 2,0 durante doença
- Mire 25-35 g por refeição
- Alimentos ricos em leucina ajudam o músculo mais velho
- O treino de força é essencial para reconstruir a força
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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