Proteína e jejum intermitente: atingindo sua meta
O jejum intermitente não muda quanta proteína você precisa, cerca de 1,6 a 2,2 g por kg por dia para músculo, mas a comprime em uma janela alimentar mais curta. Uma pessoa de 75…
Calcule sua ingestão de proteínaO desafio do jejum é encaixar a mesma proteína em menos refeições, o que pode significar duas a três doses maiores de 40-60 g cada. Como cada refeição é maior, a distribuição ao longo do dia importa menos, mas atingir seu total passa a ser a tarefa principal.
Quebre o jejum com uma refeição substancial rica em proteína e planeje a janela para caberem confortavelmente pelo menos duas ou três boas doses de proteína. Se você treina em jejum, procure comer logo após terminar.
- A necessidade total não muda: cerca de 1,6-2,2 g/kg
- Encaixe em 2-3 refeições maiores de 40-60 g
- Quebre o jejum com uma refeição rica em proteína
- Coma logo após treinar em jejum
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
A maioria das pessoas se sai melhor mirando em 25 g a 40 g de proteína por refeição, distribuídos em 3-4 refeições ao dia. Isso mantém a síntese de proteína muscular elevada ao longo do dia, em vez de concentrar a ingestão em uma única refeição grande.