Atingir sua meta de proteína com duas refeições por dia
Se você come apenas duas vezes ao dia, ainda pode atingir 1,6-2,2 g por kg para ganhar músculo com doses maiores de 50-70 g por refeição. Uma pessoa de 75 kg mira cerca de 120 a…
Calcule sua ingestão de proteínaMenos refeições significa que cada uma deve carregar mais proteína, e a boa notícia é que doses únicas grandes são bem aproveitadas quando as refeições são espaçadas. Duas doses substanciais de proteína podem atingir sua meta diária desde que o total esteja certo.
Monte cada refeição em torno de uma grande fonte de proteína mais vegetais e carboidratos e gorduras de qualidade. Se uma única dose de 50-70 g for difícil de comer, um lanche ou shake rico em proteína entre as refeições é um jeito fácil de compensar a diferença.
- Mire 50-70 g de proteína por refeição
- Doses maiores são bem aproveitadas com refeições espaçadas
- A proteína total diária é o que mais importa
- Adicione um shake se uma dose grande única for difícil
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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