Proteína para treinar em casa: de quanto você precisa
Treinar em casa ainda exige 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia se você quer ganhar ou manter músculo. Uma pessoa de 70 kg mira cerca de 100 a 140 g por dia…
Calcule sua ingestão de proteínaSeus músculos não distinguem uma academia de uma sala; o que importa é que o treino seja desafiador e progressivo. Elásticos, halteres ou progressões com o peso do corpo criam uma demanda de reparo que a mesma faixa de proteína cobre.
Você não precisa de suplementos especiais para treinar em casa. Alimentos do dia a dia como ovos, iogurte grego, lentilha, frango e peixe enlatado cobrem a meta com facilidade, com um shake como opção prática.
- Meta diária: 1,4-2,0 g/kg conforme a intensidade
- Treino progressivo em casa gera as mesmas necessidades da academia
- Alimentos do dia a dia cobrem a meta sem suplementos
- Elásticos, halteres e peso do corpo contam
Referência rápida
- Saúde geral (sedentário): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Perda de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo em déficit
- Ganho de músculo: 1,8–2,5 g/kg dependendo da experiência de treino
- Desempenho atlético: 2,0–3,1 g/kg
- Distribua a ingestão em 4–5 refeições de 25–40 g cada para melhores resultados
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Perguntas frequentes
Sim — depois de calcular sua meta de proteína, mude para a opção Vegana em "Preferência alimentar" nos resultados para ver um dia de exemplo composto inteiramente por fontes vegetais como tofu, lentilhas, grão-de-bico, manteiga de amendoim, leite de soja e proteína vegetal em pó que soma sua meta.