Protein-Rechner
Finden Sie genau heraus, wie viel Protein Sie täglich benötigen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen — mit Unterstützung von , persönlichem Fitness- und Ernährungscoach.
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrKurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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Erhalten Sie Ihren persönlichen Proteinbereich in Sekunden
Warum Sie diesem Rechner vertrauen können
Wissenschaftlich fundierte Formeln
Basiert auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und den Proteinbereichen, die von Ernährungsberatern und Trainern verwendet werden — keine Vermutungen.
Keine Datenspeicherung
Ihre Werte werden direkt in Ihrem Browser berechnet und niemals gespeichert oder irgendwohin gesendet.
Klare Methodik
Jeder hier gezeigte Bereich wird weiter unten erklärt, damit Sie genau wissen, wie Ihr Ergebnis berechnet wurde.
So verwenden Sie diesen Protein-Rechner
- 1
Geben Sie Ihre Daten ein
Fügen Sie Geschlecht, Alter, Größe und Körpergewicht hinzu, damit der Rechner Ihr Ergebnis personalisieren kann.
- 2
Wählen Sie Ihr Aktivitätslevel
Geben Sie an, wie oft Sie pro Woche trainieren, von sitzend bis täglichem intensivem Training.
- 3
Wählen Sie Ihr Ziel
Wählen Sie, ob Sie Ihr Gewicht halten, Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchten — der Proteinbedarf ändert sich je nach Ziel.
- 4
Erhalten Sie Ihr Tagesziel
Sie erhalten einen Grammbereich, eine Aufschlüsselung pro Mahlzeit und eine Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs.
Wie viel Protein benötigen Sie pro Tag?
Der tägliche Proteinbedarf richtet sich nach Körpergewicht, Aktivitätslevel und Ziel. Die folgende Tabelle zeigt üblicherweise empfohlene Bereiche in Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
| Ziel / Aktivität | Proteinbereich |
|---|---|
| Sitzend / allgemeine Gesundheit | 0,8 – 1,0 g/kg |
| Leichte Aktivität | 1,2 – 1,4 g/kg |
| Gewichtsverlust (Muskelerhalt) | 1,6 – 2,2 g/kg |
| Muskelaufbau | 1,7 – 2,2 g/kg |
| Ausdauer / Athletentraining | 1,8 – 2,2 g/kg |
Proteinzufuhr zum Abnehmen
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, kann Ihr Körper neben Fett auch Muskeln zur Energiegewinnung abbauen. Eine höhere Proteinzufuhr — typischerweise 1,6 g bis 2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht — hilft, während einer Diät die fettfreie Muskelmasse zu erhalten, hält dank der sättigenden Wirkung von Protein den Hunger in Schach und erhöht leicht die beim Verdauen verbrannten Kalorien.
Proteinzufuhr für Muskelaufbau
Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, konsequentes Krafttraining und genügend Protein zur Muskelreparatur — im Allgemeinen 1,6 g bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie Protein gleichmäßig auf 3-4 Mahlzeiten verteilen, statt es in einer Mahlzeit zu konzentrieren, erhält Ihr Körper den ganzen Tag über eine stetige Versorgung mit Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese.
Proteinzufuhr für Frauen
Der Proteinbedarf von Frauen folgt denselben gewichtsbasierten Bereichen wie bei Männern, wobei einige Lebensphasen eine zusätzliche Zufuhr erfordern. Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen beide den Proteinbedarf, um das Wachstum des Babys zu unterstützen, während eine ausreichende Proteinzufuhr nach den Wechseljahren hilft, den natürlichen Rückgang von Muskel- und Knochendichte auszugleichen.
| Lebensphase | Empfohlene Zufuhr |
|---|---|
| Erwachsene Frau allgemein | 1,2 – 1,6 g/kg |
| Schwangerschaft | + ~25 g/Tag über dem Grundwert |
| Stillzeit | + ~25 g/Tag über dem Grundwert |
| Postmenopause | 1,4 – 1,8 g/kg (unterstützt Knochen & Muskeln) |
Dies ist nur eine allgemeine Orientierung — schwangere oder stillende Frauen sollten ihre Zufuhr mit ihrem Arzt oder ihrer Hebamme abstimmen.
Proteinzufuhr bei GLP-1-Medikamenten (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)
GLP-1-Medikamente unterdrücken den Appetit, sodass die gesamte Nahrungsaufnahme — und damit auch die Proteinzufuhr — oft stark sinkt. Da ein großer Teil des mit diesen Medikamenten verlorenen Gewichts aus Muskeln stammen kann, wenn Protein vernachlässigt wird, empfehlen viele Ärzte inzwischen, bei jeder Mahlzeit zuerst proteinreiche Lebensmittel zu priorisieren und das obere Ende des Standardbereichs anzustreben (etwa 1,2 g–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, oder mehr bei zusätzlichem Krafttraining).
- Essen Sie bei jeder Mahlzeit zuerst das Protein, vor Kohlenhydraten oder Gemüse.
- Bevorzugen Sie proteinreiche Lebensmittel mit geringem Volumen (Eier, griechischer Joghurt, Whey, Paneer), da Appetit und Portionsgrößen reduziert sind.
- Kombinieren Sie dies wenn möglich mit leichtem Krafttraining, um die Muskelmasse zu schützen.
Dies sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Befolgen Sie stets die Anweisungen des Arztes, der Ihre Behandlung betreut.
Beispiele für die Proteinzufuhr echter Personen
james_35
35 Jahre · 85 kg · 178 cm
Sehr aktiv (6-7 Trainingseinheiten/Woche) · Muskeln aufbauen
145–187 g
Protein / Tag
~3,092 kcal/Tag Erhaltung
maria_28
28 Jahre · 60 kg · 165 cm
Mäßig aktiv (3-5 Trainingseinheiten/Woche) · Gewicht verlieren
96–132 g
Protein / Tag
~2,062 kcal/Tag Erhaltung
priya_42
42 Jahre · 70 kg · 160 cm
Leicht aktiv (1-3 Trainingseinheiten/Woche) · Gewicht halten
84–98 g
Protein / Tag
~1,827 kcal/Tag Erhaltung
robert_60
60 Jahre · 90 kg · 175 cm
Sitzend (wenig bis kein Training) · Gewicht halten
72–90 g
Protein / Tag
~2,039 kcal/Tag Erhaltung
arjun_19
19 Jahre · 65 kg · 172 cm
Athlet (tägliches intensives Training) · Muskeln aufbauen
124–156 g
Protein / Tag
~3,107 kcal/Tag Erhaltung
sofia_50
50 Jahre · 68 kg · 163 cm
Mäßig aktiv (3-5 Trainingseinheiten/Woche) · Gewicht verlieren
109–150 g
Protein / Tag
~1,996 kcal/Tag Erhaltung
Liste proteinreicher Lebensmittel
Nutzen Sie diese Alltagslebensmittel, um Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen.
| Lebensmittel | Protein |
|---|---|
| Hähnchenbrust (100 g) | 31 g |
| Griechischer Joghurt (200 g) | 20 g |
| Eier (2 groß) | 13 g |
| Paneer / Hüttenkäse (100 g) | 18 g |
| Linsen, gekocht (1 Tasse) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 12 g |
| Thunfisch (100 g) | 26 g |
| Whey-Protein (1 Löffel) | 24 g |
| Mandeln (30 g) | 6 g |
| Milch (1 Tasse) | 8 g |