Wie viel Protein für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau weist die Forschung auf 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag hin, kombiniert mit progressivem Krafttraining. Für eine 80 kg schwere Person sind…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrEin großer Forschungskörper konvergiert um etwa 1,6 g/kg als Punkt, an dem zusätzliches Protein kaum mehr Muskeln bringt, mit einer praktischen Obergrenze nahe 2,2 g/kg. Mehr zu essen ist für Gesunde nicht schädlich, beschleunigt die Zuwächse aber selten weiter.
Protein ist nur die halbe Gleichung: Ohne progressives Krafttraining baut zusätzliches Protein allein keine Muskeln auf. Verteile die Zufuhr auf drei oder vier Mahlzeiten, halte das Training konstant und iss genug Gesamtkalorien, um Wachstum zu unterstützen.
- Muskelaufbau-Bereich: 1,6-2,2 g/kg pro Tag
- Zuwächse stagnieren über etwa 2,2 g/kg
- Progressives Krafttraining ist entscheidend
- Protein auf 3-4 Mahlzeiten verteilen
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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