Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht
Eine gängige Muskelaufbau-Richtlinie ist 0,7 bis 1,0 g Protein pro Pfund Körpergewicht am Tag, was etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg entspricht. Für eine 175 lb (79 kg) schwere Person…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrDie Faustregel ein Gramm pro Pfund ist beliebt, weil sie leicht zu merken ist, und sie liegt nahe am oberen Ende des evidenzbasierten Bereichs für Muskelaufbau. In Wahrheit funktioniert für die meisten alles zwischen 0,7 und 1,0 g pro Pfund gut.
Bei höherem Körperfett vermeidet es Überschätzung, die Zahl auf dein Ziel- oder Magergewicht zu beziehen. Rechne nach Vorliebe um, da 1 g pro Pfund etwa 2,2 g pro kg sind, und nutze einen Rechner, um die Zahl zu personalisieren.
- Muskelaufbau-Bereich: 0,7-1,0 g pro Pfund am Tag
- Entspricht etwa 1,6-2,2 g pro kg
- 1 g pro Pfund sind rund 2,2 g pro kg
- Bei hohem Körperfett Ziel- oder Magergewicht nutzen
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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Häufig gestellte Fragen
Für die meisten Menschen eignen sich 25 g bis 40 g Protein pro Mahlzeit, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten am Tag. So bleibt die Muskelproteinsynthese den ganzen Tag über erhöht, statt die Zufuhr auf eine einzige große Mahlzeit zu konzentrieren.