Protein fürs Krafttraining: optimale Tageszufuhr
Fürs Krafttraining ziele auf 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, den Bereich, der am konsistentesten mit Muskel- und Kraftzuwächsen verbunden ist. Eine 85 kg…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrGewichtheben ist das Signal, das dem Körper sagt, Muskeln aufzubauen; Protein liefert das Rohmaterial. Den Bereich von 1,6-2,2 g/kg bei progressivem Training zu erreichen treibt die Anpassung, während eine viel höhere Zufuhr abnehmenden Ertrag bringt.
Verteile Protein auf drei oder vier Mahlzeiten zu 30-45 g, damit die Muskelproteinsynthese zwischen den Einheiten erhöht bleibt. Erholung, ausreichende Kalorien und konstantes Training zählen genauso wie das Erreichen deines täglichen Proteinziels.
- Tagesziel: 1,6-2,2 g/kg
- 30-45 g pro Mahlzeit über 3-4 Mahlzeiten
- Progressiv trainieren, um das Protein zu nutzen
- Gesamtkalorien, Schlaf und Regeneration nicht vernachlässigen
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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Häufig gestellte Fragen
Für den Muskelaufbau streben Sie etwa 1,6 g bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich an, kombiniert mit Krafttraining und einem leichten Kalorienüberschuss.