Protein für die Muskelregeneration: wie viel zum Reparieren
Um sich gut von hartem Training zu erholen, brauchen die meisten aktiven Menschen 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt. Eine…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrRegeneration ist der Zeitpunkt, an dem die Anpassung tatsächlich geschieht, und Protein liefert die Aminosäuren, die geschädigte Muskeln wieder aufbauen. Ein höheres Tagesziel zu erreichen und es auf die Mahlzeiten zu verteilen hält die Reparatur stetig, während chronisch niedrige Zufuhr dich wund und unterregeneriert lässt.
Kombiniere ausreichend Protein mit genügend Gesamtkalorien, Kohlenhydraten zum Auffüllen des Glykogens und gutem Schlaf. Protein allein kann die Regeneration nicht retten, wenn du insgesamt zu wenig isst oder zu wenig schläfst.
- Regenerationsziel: 1,6-2,2 g/kg pro Tag
- Gleichmäßig auf 3-4 Mahlzeiten verteilen
- Glykogen auch mit Kohlenhydraten auffüllen
- Schlaf und Gesamtkalorien gehören zur Regeneration
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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