Protein nach dem Training: wie viel und wie schnell?
Eine Mahlzeit nach dem Training mit etwa 20 bis 40 g Protein unterstützt die Muskelreparatur, und das Zeitfenster ist größer als früher angenommen. Hochwertiges Protein innerhalb…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrDie Vorstellung eines engen anabolen Fensters wurde überzeichnet; am wichtigsten sind dein gesamtes Tagesprotein und eine solide Dosis rund ums Training. Für die meisten decken 20-40 g Protein nach einer Einheit den Reparaturbedarf bequem.
Wenn du nüchtern trainiert oder mehrere Stunden nichts gegessen hast, wird die Portion danach wichtiger und je früher, desto besser. Sonst erfüllt eine normale proteinreiche Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach Schluss den Zweck.
- Dosis nach dem Training: 20-40 g Protein
- Das anabole Fenster umfasst Stunden, nicht Minuten
- Nüchternes Training macht eine baldige Portion wichtiger
- Das gesamte Tagesprotein zählt weiterhin am meisten
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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Häufig gestellte Fragen
Vegetarier benötigen je nach Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel die gleiche Proteinmenge wie alle anderen — der Unterschied liegt in den Quellen: Paneer, Linsen, Tofu, griechischer Joghurt, Eier und Milchprodukte statt Fleisch. Die Kombination mehrerer pflanzlicher Quellen über den Tag verteilt (z. B. Linsen mit Reis oder Dal mit Paneer) deckt das gesamte Spektrum essenzieller Aminosäuren ab.