Protein für Sportler: Wie viel pro Tag?
Die meisten Leistungssportler brauchen 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, deutlich mehr als die 0,8 g/kg eines sitzenden Erwachsenen. Für einen 75 kg schweren…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrSportler bauen Muskelprotein schneller ab und wieder auf als Untrainierte, daher ist ihr Tagesbedarf höher und stärker vom Timing abhängig. Kraft- und Schnellkraftsportler liegen am oberen Ende des Bereichs (1,6-2,0 g/kg), Ausdauersportler brauchen etwas weniger (1,2-1,6 g/kg), aber immer noch weit mehr als die Allgemeinbevölkerung.
Die tägliche Gesamtmenge zählt am meisten, doch die Verteilung hilft: Ziele auf 0,3-0,4 g/kg bei jeder von drei bis vier Mahlzeiten und nimm innerhalb von zwei Stunden nach hartem Training eine proteinreiche Mahlzeit. Vollwertige Lebensmittel sollten die Basis bilden, Shakes nur zum Auffüllen an intensiven Tagen oder auf Reisen zum Wettkampf.
- Kraft- und Schnellkraftsport: 1,6-2,0 g/kg pro Tag
- Ausdauersport: 1,2-1,6 g/kg pro Tag
- Auf 3-4 Mahlzeiten zu je 0,3-0,4 g/kg verteilen
- Protein plus Kohlenhydrate binnen 2 Stunden nach harten Einheiten
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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