Protein für Ausdauersportler: Tagesbedarf
Ausdauersportler brauchen etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, um Muskeln zu reparieren und Anpassungen zu unterstützen. Für einen 70 kg schweren Sportler sind…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrLange Einheiten erhöhen die Proteinoxidation und den Umsatz von Bindegewebe, daher brauchen Ausdauersportler mehr als die sitzende Basis, auch wenn ihr Fokus auf Energie liegt. Chronisch zu wenig Protein in umfangreichen Phasen ist eine häufige Ursache für stagnierende Anpassung und hartnäckige Verletzungen.
Da die Einheiten lang sind, zählt Protein rund ums Training: eine kleine Dosis bei extrem langen Belastungen und eine volle Mahlzeit danach helfen beide. Halte die Kohlenhydrate hoch, damit Protein der Reparatur statt der Energie dient, und verteile es gleichmäßig auf die Mahlzeiten.
- Tagesziel: 1,2-1,6 g/kg
- In umfangreichen oder Höhenblöcken die Zufuhr erhöhen
- Kohlenhydrate hoch halten, damit Protein repariert
- 20-30 g Protein in die Mahlzeit nach der Einheit
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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