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Protein für Läufer: Tagesbedarf und Timing

Läufer brauchen etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, mehr als Nichtläufer, aber weniger als Kraftsportler. Ein 65 kg schwerer Läufer zielt so auf etwa 80 bis…

Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr

Laufen gilt oft als Kohlenhydratsport, doch die wiederholte Belastung schädigt Muskelfasern, die Protein wieder aufbaut. Läufer mit hohem Umfang und Marathonläufer liegen am oberen Ende, weil chronisches Training und Kaloriendefizite sonst Magermasse abbauen und die Regeneration verlangsamen können.

Kombiniere Protein mit Kohlenhydraten nach langen oder harten Läufen, um Glykogen aufzufüllen und die Reparatur gleichzeitig zu starten. Ein Verhältnis von 3:1 oder 4:1 Kohlenhydrate zu Protein in der ersten Stunde funktioniert gut, und das restliche Protein über den Tag zu verteilen unterstützt die nächtliche Regeneration.

  • Allgemeines Ziel: 1,2-1,6 g/kg pro Tag
  • Umfangreiche Wochen: näher ans obere Ende
  • Nach dem Lauf: Kohlenhydrate plus 20-30 g Protein binnen einer Stunde
  • Beim Diäten aufs Wettkampfgewicht Protein nicht kürzen

Kurzübersicht

  • Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
  • Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
  • Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
  • Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
  • Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse

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Häufig gestellte Fragen

Für die meisten Menschen eignen sich 25 g bis 40 g Protein pro Mahlzeit, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten am Tag. So bleibt die Muskelproteinsynthese den ganzen Tag über erhöht, statt die Zufuhr auf eine einzige große Mahlzeit zu konzentrieren.

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