Protein fürs Marathontraining: wie viel und wann
Während des Marathontrainings steigt der Proteinbedarf auf etwa 1,4 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht am Tag, um den Umfang ohne Muskelverlust zu bewältigen. Ein 65 kg schwerer…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrDer Umfang eines Marathonaufbaus schädigt Woche für Woche Muskeln und Bindegewebe, und viele Läufer nehmen unabsichtlich zu wenig Protein zu sich, weil sie sich auf Kohlenhydrate konzentrieren. Das obere Ende in den Spitzenwochen zu erreichen schützt Magermasse, unterstützt das Immunsystem und beschleunigt die Regeneration zwischen langen Läufen.
Tanke nach langen Läufen mit Kohlenhydraten und 20-30 g Protein auf und halte das Protein den restlichen Tag gleichmäßig. Im Tapering kannst du auf 1,2-1,4 g/kg zurückgehen, wenn der Trainingsumfang sinkt.
- Spitzentraining: 1,4-1,7 g/kg pro Tag
- Tapering-Wochen: zurück auf 1,2-1,4 g/kg
- Regeneration nach langem Lauf: Kohlenhydrate plus 20-30 g Protein
- Den Rest gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilen
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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