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Protein für Radfahrer: Wie viel brauchst du?

Radfahrer brauchen meist 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, wobei das obere Ende zu intensiven Intervall- oder Bergeinheiten passt. Ein 70 kg schwerer Radfahrer…

Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr

Radfahren ist gelenkschonend, aber umfangreich, und wiederholte harte Belastungen schädigen dennoch Muskeln, die Protein wieder aufbaut. Wer zweimal täglich trainiert, Etappenrennen fährt oder Kalorien für ein besseres Leistungsgewicht einschränkt, braucht Protein am oberen Ende, um Magermasse zu schützen.

Versorge lange Ausfahrten vor allem mit Kohlenhydraten und kombiniere danach Kohlenhydrate und Protein, um Glykogen aufzufüllen und die Regeneration zu starten. An aufeinanderfolgenden Trainingstagen kann eine Proteinmahlzeit vor dem Schlafen die nächtliche Reparatur zusätzlich unterstützen.

  • Tagesziel: 1,2-1,7 g/kg
  • Zweimal täglich oder Etappenrennen: höher zielen
  • Nach langen Ausfahrten: Kohlenhydrate plus 20-30 g Protein
  • Magermasse schützen beim Streben nach Leistungsgewicht

Kurzübersicht

  • Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
  • Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
  • Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
  • Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
  • Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse

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Häufig gestellte Fragen

Ja. Erwachsene über 60 benötigen in der Regel mehr Protein als jüngere Erwachsene — oft 1,2 g bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht —, um den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) auszugleichen und Kraft sowie Knochengesundheit zu erhalten.

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