Ist 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht das richtige Ziel?

1 g pro Pfund Körpergewicht (etwa 2,2 g pro Kilogramm) liegt am oberen Ende des evidenzbasierten Bereichs und eignet sich gut für schlanke, intensiv trainierende Personen. Die meisten Menschen — auch jene, die einfach Muskelmasse erhalten oder Fett verlieren wollen — kommen ebenso gut mit 0,7 g bis 1 g pro Pfund (1,6 g bis 2,2 g pro kg) aus.

Gibt es einen veganen Protein-Rechner?

Ja — berechnen Sie Ihr Proteinziel und wechseln Sie dann bei den Ergebnissen unter "Ernährungstyp" zur Option Vegan, um einen Beispieltag zu sehen, der ausschließlich aus pflanzlichen Quellen wie Tofu, Linsen, Kichererbsen, Erdnussbutter, Sojamilch und Pflanzenprotein besteht und genau Ihr Ziel ergibt.

Protein für Calisthenics: Muskeln mit dem Eigengewicht

Calisthenics-Athleten brauchen dieselben 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag wie Gewichtheber, um Muskeln aufzubauen, denn Eigengewichtstraining ist ebenfalls…

Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr

Fortschritt im Calisthenics entsteht dadurch, Eigengewichtsübungen mit der Zeit schwerer zu machen, was Muskelwachstum ebenso reizt wie zusätzliches Gewicht. Dein Proteinbedarf wird also vom Trainingsreiz bestimmt, nicht vom Gerät, und der Bereich des Krafttrainings gilt.

Da relative Schlankheit bei Skills wie Klimmzügen und Hebeln hilft, trainieren viele Calisthenics-Athleten nahe am Kalorienerhalt. In dem Fall schützt Protein am oberen Ende den Muskel, während der Körperfettanteil niedrig bleibt.

Tagesziel: 1,6-2,2 g/kg
Eigengewichtsprogressionen zählen als Widerstandstraining
Schlank für Skills bleiben und Protein hoch halten
Auf 3-4 Mahlzeiten zu 30-45 g verteilen

Kurzübersicht

Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse

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Häufig gestellte Fragen

Vegetarier benötigen je nach Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel die gleiche Proteinmenge wie alle anderen — der Unterschied liegt in den Quellen: Paneer, Linsen, Tofu, griechischer Joghurt, Eier und Milchprodukte statt Fleisch. Die Kombination mehrerer pflanzlicher Quellen über den Tag verteilt (z. B. Linsen mit Reis oder Dal mit Paneer) deckt das gesamte Spektrum essenzieller Aminosäuren ab.