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Protein für Körperrekomposition: Muskeln auf, Fett ab

Körperrekomposition gelingt am besten mit hoher Zufuhr von 1,8 bis 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag bei Training nahe am Erhalt. Eine 75 kg schwere Person zielt auf etwa…

Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr

Rekomposition, gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, ist am ehesten für Anfänger, Wiedereinsteiger und Menschen mit höherem Körperfett machbar. Eine hohe Proteinzufuhr ist der rote Faden jeder gelungenen Rekomposition, weil sie Muskelwachstum auch ohne Überschuss unterstützt.

Iss rund um den Kalorienerhalt, halte das Protein hoch und trainiere zwei- bis viermal pro Woche progressiv mit Widerstand. Der Fortschritt ist langsamer als eine gezielte Masse- oder Diätphase, verfolge daher Kraft und Maße statt nur das Gewicht auf der Waage.

  • Ziel der Rekomposition: 1,8-2,4 g/kg pro Tag
  • Nahe am Erhalt essen, kein großer Überschuss oder Defizit
  • Beste Ergebnisse bei Anfängern und höherem Körperfett
  • Fortschritt an Kraft und Maßen messen, nicht an der Waage

Kurzübersicht

  • Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
  • Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
  • Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
  • Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
  • Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse

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Häufig gestellte Fragen

1 g pro Pfund Körpergewicht (etwa 2,2 g pro Kilogramm) liegt am oberen Ende des evidenzbasierten Bereichs und eignet sich gut für schlanke, intensiv trainierende Personen. Die meisten Menschen — auch jene, die einfach Muskelmasse erhalten oder Fett verlieren wollen — kommen ebenso gut mit 0,7 g bis 1 g pro Pfund (1,6 g bis 2,2 g pro kg) aus.

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