Protein für den Lean Bulk: Muskeln mit wenig Fett
Ein Lean Bulk nutzt 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zusammen mit einem kleinen Kalorienüberschuss, um Muskeln mit wenig Fett zuzulegen. Ein 76 kg schwerer Athlet…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrZiel eines Lean Bulk ist ein langsamer, kontrollierter Zuwachs, daher bleibt der Überschuss klein, etwa 200-350 Kalorien über dem Erhalt. Der Proteinbedarf ist derselbe wie in jeder Aufbauphase, doch die engere Kalorienkontrolle sorgt dafür, dass das zugelegte Gewicht überwiegend Muskel ist.
Ziele auf etwa 0,25-0,5 kg Zuwachs pro Monat und passe die Kalorien an, wenn die Waage zu schnell steigt. Konstantes Protein, progressives Training und Geduld unterscheiden einen Lean Bulk von einem nachlässigen.
- Proteinziel: 1,6-2,2 g/kg pro Tag
- Überschuss klein halten, etwa 200-350 kcal
- Auf 0,25-0,5 kg Zuwachs pro Monat zielen
- Kalorien anpassen, wenn das Gewicht zu schnell steigt
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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