Protein für die Massephase: wie viel für Muskelaufbau
Für eine muskelaufbauende Massephase sind 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zusammen mit einem Kalorienüberschuss völlig ausreichend. Ein 78 kg schwerer Athlet…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrEine Massephase funktioniert, weil ein Kalorienüberschuss plus Training das Wachstum antreibt; Protein liefert die Bausteine, aber übermäßige Mengen sind nicht nötig. Sind 1,6-2,2 g/kg erreicht, werden zusätzliche Kalorien besser in Kohlenhydrate und Fett gesteckt, um Training und Regeneration zu versorgen.
Halte den Überschuss moderat, etwa 250-500 Kalorien über dem Erhalt, um vor allem Muskeln statt Fett zuzulegen. Verteile Protein auf die Mahlzeiten und halte das Training progressiv, um diese zusätzlichen Kalorien in Magermasse umzusetzen.
- Ziel in der Massephase: 1,6-2,2 g/kg pro Tag
- Moderaten Überschuss von 250-500 kcal nutzen
- Kalorien über das Protein hinaus aus Kohlenhydraten und Fett
- Progressives Training macht aus dem Überschuss Muskeln
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
Geben Sie Ihre Daten ein
Erhalten Sie Ihren persönlichen Proteinbereich in Sekunden