Protein zum Zunehmen: wie man aufbaut
Um als Muskel zuzunehmen, kombiniere einen Kalorienüberschuss mit 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Eine 65 kg schwere Person zielt auf etwa 105 bis 145 g Protein…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrGesundes Zunehmen wird von einem Kalorienüberschuss getrieben, doch Protein und Krafttraining entscheiden, wie viel dieses Zuwachses Muskel statt Fett ist. Das Proteinziel zu erreichen, während du über dem Erhalt isst, lässt dich kontrolliert aufbauen.
Wenn dir das Essen schwerfällt, ergänze kaloriendichte, aber nahrhafte Lebensmittel wie Nussmus, Vollmilch, Haferflocken und Olivenöl und nutze Shakes zum Auffüllen. Ziele auf einen stetigen Zuwachs von etwa 0,25-0,5 kg pro Woche.
- Proteinziel: 1,6-2,2 g/kg pro Tag
- Über dem Erhalt essen für einen Kalorienüberschuss
- Krafttraining lenkt den Zuwachs zum Muskel
- Auf 0,25-0,5 kg Zuwachs pro Woche zielen
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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Häufig gestellte Fragen
Ja — berechnen Sie Ihr Proteinziel und wechseln Sie dann bei den Ergebnissen unter "Ernährungstyp" zur Option Vegan, um einen Beispieltag zu sehen, der ausschließlich aus pflanzlichen Quellen wie Tofu, Linsen, Kichererbsen, Erdnussbutter, Sojamilch und Pflanzenprotein besteht und genau Ihr Ziel ergibt.