Protein in der Definitionsphase: Muskeln beim Fettabbau erhalten
In der Definitionsphase schützt eine höhere Zufuhr von 1,8 bis 2,7 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag den Muskel im Kaloriendefizit. Ein schlankerer 80 kg schwerer Athlet zielt…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrIm Kaloriendefizit baut der Körper eher Muskeln zur Energiegewinnung ab, und eine hohe Proteinzufuhr ist die wirksamste diätetische Abwehr dagegen. Je schlanker und erfahrener du bist, desto näher solltest du ans obere Ende zielen.
Protein sättigt zudem stärker bei weniger Kalorien, was die Diät leichter durchhaltbar macht. Kombiniere die hohe Proteinzufuhr mit Krafttraining, um das Signal zu senden, dass Muskeln erhalten werden sollen, während Fett verloren geht.
- Ziel im Defizit: 1,8-2,7 g/kg pro Tag
- Schlanker oder fortgeschritten: höher im Bereich zielen
- Protein verbessert die Sättigung bei weniger Kalorien
- Weiter trainieren, um Muskelerhalt zu signalisieren
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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Häufig gestellte Fragen
Ja. Erwachsene über 60 benötigen in der Regel mehr Protein als jüngere Erwachsene — oft 1,2 g bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht —, um den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) auszugleichen und Kraft sowie Knochengesundheit zu erhalten.