Protein fürs Bodybuilding: Wie viel für Masse
Bodybuilder essen typischerweise 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, in der Wettkampfdiät bis zu 2,4 g/kg. Für einen 90 kg schweren Bodybuilder sind das etwa 145…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrDie Muskelproteinsynthese wird durch ausreichend Gesamtprotein und einen Krafttrainingsreiz maximiert. Weit über 2,2 g/kg zu gehen bringt selten schneller Muskeln, doch eine etwas höhere Zufuhr in der Diät hilft, hart erarbeitete Masse zu schützen, während die Kalorien niedrig sind.
Die Verteilung ist für Bodybuilder ein echter Hebel: vier bis fünf Mahlzeiten zu je 30-50 g halten die Muskelproteinsynthese den ganzen Tag erhöht. Baue die meisten Mahlzeiten um mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, und nutze Whey oder einen pflanzlichen Mix rund ums Training, um deine Zahlen zu erreichen.
- Aufbau in der Offseason: 1,6-2,2 g/kg pro Tag
- Wettkampfvorbereitung: bis 2,4 g/kg zum Muskelerhalt
- 4-5 Mahlzeiten zu 30-50 g über den Tag
- Progressives Krafttraining nötig, um das Protein zu nutzen
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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