Protein bei Sarkopenie: gegen altersbedingten Muskelverlust
Um der Sarkopenie entgegenzuwirken, wird älteren Menschen empfohlen, 1,2 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu essen, bei Krankheit oder Erholung bis zu 2,0 g/kg. Ein…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrSarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Kraft, und niedrige Proteinzufuhr in Verbindung mit Inaktivität ist ein wesentlicher Treiber. Weit über der Standard-Empfehlung zu essen und dabei Krafttraining zu betreiben ist die wirksamste Ernährungsstrategie, um sie zu bremsen oder umzukehren.
Da älterer Muskel weniger auf kleine Proteinmengen reagiert, ziele auf 25-35 g pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese verlässlich auszulösen. Leucinreiche Quellen wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sind besonders nützlich, neben regelmäßigem Krafttraining.
- Ziel: 1,2-1,5 g/kg pro Tag, bei Krankheit bis 2,0
- Auf 25-35 g pro Mahlzeit zielen
- Leucinreiche Lebensmittel helfen dem alternden Muskel
- Krafttraining ist entscheidend, um Kraft wieder aufzubauen
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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