Protein zum Erhalt der Muskelmasse
Um vorhandene Muskeln zu erhalten, reichen meist 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, mehr als das Minimum von 0,8 g/kg, aber weniger als eine Aufbauphase. Eine 75…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrMuskeln zu halten braucht weniger Protein als sie aufzubauen, aber deutlich mehr als die Basis-Empfehlung, die nur zur Vermeidung von Mangel festgelegt wurde. Das zählt in Erhaltungsphasen, geschäftigen Zeiten oder Pausen vom harten Training, wenn Wachstum nicht das Ziel ist.
Halte zumindest etwas Widerstands- oder Belastungsreiz in der Woche, auch reduziert, damit die vorhandene Muskulatur einen Grund zu bleiben hat. Eine gleichmäßige Verteilung auf die Mahlzeiten hält die Muskelproteinsynthese Tag für Tag stabil.
- Erhaltungsziel: 1,2-1,6 g/kg pro Tag
- Deutlich über dem Minimum von 0,8 g/kg
- Etwas Trainingsreiz halten, um Muskeln zu behalten
- Protein gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilen
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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