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Protein ab 50: Muskeln und Kraft schützen

Erwachsene über 50 sollten auf 1,2 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zielen, deutlich über der Standard-Empfehlung, um altersbedingten Muskelverlust zu bremsen. Ein 70…

Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr

Der Muskelverlust beschleunigt sich nach 50, und die alte Richtlinie von 0,8 g/kg gilt heute als zu niedrig für gesundes Altern. Eine höhere Zufuhr, auf die Mahlzeiten verteilt und mit Krafttraining kombiniert, schützt den Muskel, der dich mobil und selbstständig hält.

Da der Appetit mit dem Alter oft nachlässt, konzentriere dich auf proteindichte, leicht essbare Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fisch und Hülsenfrüchte. 25-30 g pro Mahlzeit zu erreichen ist ein praktischer Weg, die Muskelproteinsynthese aktiv zu halten.

  • Ziel ab 50: 1,2-1,5 g/kg pro Tag
  • Die Empfehlung von 0,8 g/kg ist zu niedrig fürs gesunde Altern
  • Auf 25-30 g pro Mahlzeit zielen
  • Krafttraining erhält Kraft und Mobilität

Kurzübersicht

  • Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
  • Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
  • Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
  • Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
  • Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse

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Häufig gestellte Fragen

1 g pro Pfund Körpergewicht (etwa 2,2 g pro Kilogramm) liegt am oberen Ende des evidenzbasierten Bereichs und eignet sich gut für schlanke, intensiv trainierende Personen. Die meisten Menschen — auch jene, die einfach Muskelmasse erhalten oder Fett verlieren wollen — kommen ebenso gut mit 0,7 g bis 1 g pro Pfund (1,6 g bis 2,2 g pro kg) aus.

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