Protein ab 40: Warum du mehr brauchst
Ab 40 ziele auf mindestens 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, um dem allmählichen Muskelverlust entgegenzuwirken, der in der Lebensmitte beginnt. Ein 75 kg…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrAb etwa den Vierzigern wird der Muskel etwas widerstandsfähiger gegen das Aufbausignal von Protein und Training, ein Phänomen namens anabole Resistenz. Mehr Protein als jüngere Erwachsene zu essen und es mit Krafttraining zu verbinden hilft, das zu überwinden und Kraft zu erhalten.
Die Verteilung zählt mit dem Alter mehr: 30-40 g pro Mahlzeit zu erreichen ist wirksamer als kleinere Mengen, weil jede Mahlzeit groß genug sein muss, um die Muskelproteinsynthese auszulösen. Priorisiere Protein zum Frühstück, oft die proteinärmste Mahlzeit.
- Ziel ab 40: mindestens 1,2-1,6 g/kg pro Tag
- Alternder Muskel braucht einen stärkeren Proteinreiz
- Auf 30-40 g pro Mahlzeit zielen
- Mit Krafttraining verbinden, um Kraft zu erhalten
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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