Protein für Senioren: Bedarf ab 50, 60 und 70
Erwachsene über 60 benötigen in der Regel 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag — mehr als jüngere Erwachsene — und 1,2–1,5 g/kg bei Genesung oder gegen altersbedingten…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrMit dem Alter reagieren Muskeln schlechter auf Protein — man spricht von anaboler Resistenz. Deshalb empfehlen Fachleute für Altersernährung gesunden Erwachsenen über 60 Jahre 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht und 1,2–1,5 g/kg während Krankheit oder Genesung — gegenüber 0,8 g/kg bei jüngeren Erwachsenen.
Die Verteilung zählt genauso wie die Gesamtmenge: Ziele auf 25–30 g Protein pro Hauptmahlzeit, inklusive einer leucinreichen Quelle wie Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Soja. Diese Zufuhr mit einfachem Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche zu kombinieren, ist der am besten belegte Weg, Sarkopenie zu bremsen.
- Gesunde Erwachsene über 60: 1,0–1,2 g/kg pro Tag
- Krankheit oder Genesung: 1,2–1,5 g/kg pro Tag (ärztlich abklären)
- Pro Mahlzeit: 25–30 g, inklusive einer leucinreichen Quelle
- Protein mit Krafttraining 2–3-mal pro Woche kombinieren
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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