Dein Proteinziel mit zwei Mahlzeiten am Tag erreichen
Wenn du nur zweimal am Tag isst, kannst du dennoch 1,6-2,2 g pro kg für den Muskelaufbau erreichen, mit größeren Dosen von 50-70 g pro Mahlzeit. Eine 75 kg schwere Person zielt…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrWeniger Mahlzeiten bedeutet, dass jede mehr Protein tragen muss, und die gute Nachricht ist, dass große Einzeldosen bei zeitlich getrennten Mahlzeiten effektiv genutzt werden. Zwei reichhaltige Proteinportionen können dein Tagesziel erreichen, solange die Gesamtmenge stimmt.
Baue jede Mahlzeit um eine große Proteinquelle plus Gemüse und hochwertige Kohlenhydrate und Fette. Wenn eine einzelne 50-70-g-Dosis schwer zu essen ist, ist ein proteinreicher Snack oder Shake zwischen den Mahlzeiten ein einfacher Weg, die Differenz auszugleichen.
- Auf 50-70 g Protein pro Mahlzeit zielen
- Große Dosen werden bei getrennten Mahlzeiten gut genutzt
- Das gesamte Tagesprotein zählt am meisten
- Einen Shake ergänzen, wenn eine große Einzeldosis schwerfällt
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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