Protein und Intervallfasten: dein Ziel erreichen
Intervallfasten ändert nicht, wie viel Protein du brauchst, etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg am Tag für Muskeln, sondern presst es in ein kürzeres Essfenster. Eine 75 kg schwere Person…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrDie Herausforderung beim Fasten ist, dasselbe Protein in weniger Mahlzeiten unterzubringen, was zwei bis drei größere Portionen von je 40-60 g bedeuten kann. Da jede Mahlzeit größer ist, zählt die Verteilung über den Tag weniger, doch das Erreichen deiner Gesamtmenge wird zur Hauptaufgabe.
Brich das Fasten mit einer reichhaltigen proteinreichen Mahlzeit und plane das Fenster so, dass mindestens zwei oder drei gute Proteinportionen bequem passen. Wenn du nüchtern trainierst, iss bald nach Schluss.
- Der Gesamtbedarf bleibt gleich: etwa 1,6-2,2 g/kg
- In 2-3 größere Mahlzeiten von 40-60 g unterbringen
- Das Fasten mit einer proteinreichen Mahlzeit brechen
- Nach nüchternem Training bald essen
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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Häufig gestellte Fragen
Für die meisten Menschen eignen sich 25 g bis 40 g Protein pro Mahlzeit, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten am Tag. So bleibt die Muskelproteinsynthese den ganzen Tag über erhöht, statt die Zufuhr auf eine einzige große Mahlzeit zu konzentrieren.