Proteinbedarf für Männer: Wie viel brauchst du?
Die meisten Männer benötigen 0,8–1,0 g Protein pro kg Körpergewicht für die allgemeine Gesundheit und 1,6–2,2 g/kg für Muskelaufbau oder Fettabbau. Für einen 80-kg-Mann sind das…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrDa Männer im Durchschnitt mehr Magermasse haben, ist ihr absoluter Proteinbedarf bei gleichem Körpergewicht höher als der von Frauen. Ein inaktiver 80-kg-Mann deckt den Grundbedarf mit 64–80 g pro Tag — dieses Minimum verhindert aber nur einen Mangel und ist weder für Körperkomposition noch für Kraft oder Appetitkontrolle optimal.
Wer Krafttraining oder Sport betreibt, fährt laut Forschung mit 1,6–2,2 g/kg pro Tag am besten. Verteile die Menge auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 30–45 g, lege eine proteinreiche Mahlzeit in die Stunden rund ums Training und baue deine Teller auf magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Tofu auf, bevor du zu Supplementen greifst.
- Inaktiv: 0,8–1,0 g/kg pro Tag (64–80 g für einen 80-kg-Mann)
- Muskelaufbau: 1,6–2,2 g/kg pro Tag, kombiniert mit Krafttraining
- Fettabbau: 1,8–2,4 g/kg pro Tag, um Muskeln im Kaloriendefizit zu schützen
- Ab 50: mindestens 1,2 g/kg pro Tag gegen altersbedingten Muskelabbau
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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