Protein für Anfänger: eine einfache Einstiegshilfe
Wenn du mit dem Training beginnst, ziele auf etwa 1,4 bis 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, ein realistisches Ziel, das die ersten Muskelzuwächse unterstützt. Ein 70 kg…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrAnfänger bauen tatsächlich sehr effizient Muskeln auf, daher braucht es keine extreme Zufuhr für Ergebnisse. Ein moderates, konstantes Proteinziel zu erreichen zählt in den ersten Monaten weit mehr als das absolute obere Ende anzustreben.
Beginne damit, jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen, etwa Eier zum Frühstück, Hähnchen oder Hülsenfrüchte mittags und Fisch oder Tofu abends. Baue erst die Gewohnheit auf und feinjustiere die Mengen, wenn Training und Appetit wachsen.
- Anfängerziel: 1,4-1,8 g/kg pro Tag
- Anfänger bauen Muskeln ohne extreme Zufuhr auf
- Jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzufügen
- In den ersten Monaten zählt Konstanz mehr als Präzision
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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Häufig gestellte Fragen
Für den Muskelaufbau streben Sie etwa 1,6 g bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich an, kombiniert mit Krafttraining und einem leichten Kalorienüberschuss.