Beste Zeit für Protein: Timing, Verteilung und Training
Die tägliche Gesamtmenge zählt weit mehr als das Timing — doch wer sie auf 3–4 Mahlzeiten mit je 25–40 g verteilt, davon eine wenige Stunden ums Training, holt aus denselben Gramm…
Berechnen Sie Ihre ProteinzufuhrStudien zum Protein-Timing zeigen durchweg: Die tägliche Gesamtzufuhr ist der stärkste Faktor für Muskelaufbau und -erhalt. Das „anabole Fenster“ nach dem Training ist viel größer als früher angenommen — Protein innerhalb von etwa zwei Stunden vor oder nach dem Training wirkt praktisch gleich gut.
Die Verteilung hilft trotzdem: Die Muskelproteinsynthese ist bei rund 0,4 g/kg pro Mahlzeit maximal, also etwa 25–40 g für die meisten. Die Zufuhr auf 3–4 Mahlzeiten verteilen, das Frühstück aufwerten — dort essen die meisten am wenigsten Protein — und 20–40 g langsames Protein wie Casein oder griechischen Joghurt vor dem Schlafen runden eine evidenzbasierte Routine ab.
- Erst die Tagesmenge erreichen — Timing ist Feinschliff, nicht Fundament
- 25–40 g Protein pro Mahlzeit anpeilen, 3–4-mal täglich
- Eine proteinreiche Mahlzeit ~2 Stunden vor oder nach dem Training
- Langsames Protein (Casein, griechischer Joghurt) vor dem Schlafen unterstützt die nächtliche Regeneration
Kurzübersicht
- Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
- Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
- Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
- Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
- Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse
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