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Protein in den Wechseljahren: wie viel und warum

Während und nach den Wechseljahren ziele auf etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, um Muskeln und Knochen zu schützen, während der Östrogenspiegel sinkt. Eine 68…

Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr

Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren beschleunigt den Verlust von Muskeln und Knochendichte, und höheres Protein mit Krafttraining ist ein Schlüssel, um beidem entgegenzuwirken. Ausreichend Protein unterstützt zudem die Körperzusammensetzung in einer Zeit, in der sich Fett tendenziell umverteilt.

Verteile Protein auf die Mahlzeiten mit je 25-30 g und priorisiere es beim Frühstück, wo die Zufuhr oft am niedrigsten ist. Kombiniere das mit Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche und genügend Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit.

  • Ziel: 1,2-1,6 g/kg pro Tag
  • Schützt Muskeln und Knochen bei sinkendem Östrogen
  • Auf 25-30 g pro Mahlzeit zielen
  • Mit Krafttraining und genügend Kalzium kombinieren

Kurzübersicht

  • Allgemeine Gesundheit (sitzend): 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht
  • Gewichtsverlust: 1,6–2,2 g/kg, um Muskeln im Defizit zu erhalten
  • Muskelaufbau: 1,8–2,5 g/kg je nach Trainingserfahrung
  • Sportliche Leistung: 2,0–3,1 g/kg
  • Verteilen Sie die Zufuhr auf 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g für beste Ergebnisse

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Häufig gestellte Fragen

Vegetarier benötigen je nach Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel die gleiche Proteinmenge wie alle anderen — der Unterschied liegt in den Quellen: Paneer, Linsen, Tofu, griechischer Joghurt, Eier und Milchprodukte statt Fleisch. Die Kombination mehrerer pflanzlicher Quellen über den Tag verteilt (z. B. Linsen mit Reis oder Dal mit Paneer) deckt das gesamte Spektrum essenzieller Aminosäuren ab.

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